Estructura 3d de la vitamina B12.
Imagen por Paul HudsonLa vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, o lo que es lo mismo, que no se comporta de forma similar a una "grasa" y que por lo tanto se disuelve con facilidad en en agua de nuestro cuerpo y como tal se elimina principalmente a través de la orina.
En general, lo importante de la "hidrosolubilidad" de una vitamina a efectos prácticos, debemos tomárnoslo como una guía sobre como de fácil es llegar a tener un exceso que pueda llegar a causarnos problemas, o por contra, como de fácil es "perder" grandes cantidades de este tipo de vitaminas.
La regla general es que una vitamina hidrosoluble, como son por ejemplo todas las del grupo B y la C, son eliminadas con facilidad a través de la orina, y su vida meda en nuestro organismo es en general, baja, a pesar de que el cuerpo intenta mantener reservas (en el caso de la B12, estas reservas pueden superar los 10.000 mcg) es decir que necesitaremos aportes regulares de este tipo de sustancias y más aún si por ejemplo, somos de los que estamos todo el día enganchados a la botella de agua y por lo tanto solemos orinar con frecuencia.
Por otro lado, y como norma general a la hora de determinar la carencia de una vitamina, debemos tener en cuenta en épocas de estres metabólico, el consumo de éstas suele ser superior al que tendríamos en condiciones normales.
¿¿¿Estrés metabólico??
Sí, generalmente usamos la palabra estrés asociada de forma casi inequíboca a un estado de nerviosismo, pero el concepto de estrés metabólico va mucho más allá de ello. Las situaciones de estres de nuestra maquinaria bioquímica se dan no solo por una situación de tensión sostenida en el tiempo, sino también por factores como el ejercicio intenso, ritmos de sueño alterados, alimentación deficiente, infecciones o cambios hormonales.
Cuando nuestro cuerpo entra en "modo estres metabólico" se ponen en marcha muchos mecanismos que afectan no solo a todo nuestro organismo, sino que también cambia la forma de trabajar de nuestras células en respueta a la situación de "sobre esfuerzo" al que se ve sometido, por ejemplo, si sufrimos una infección, las células de nuestro sistema defensivo se activan para entrar en combate y esto hace que haya una mayor demanda de ciertos nutrientes que son necesarios para fabricar anticuerpos, nuevas células defensivas y otros muchos compuestos químicos que nos ayudan a superar la enfermedad, de ahí que sea tan importante no olvidar (que por desgracia suele ser lo habitual), adaptar nuestra alimentación (o suplementación) a esta situación, es como dotar de munición y materias primas adecuadas a la maquinaria defensiva de nuestro organismo.
Bueno, ahora que sabemos un poco más sobre lo que es el estrés metabólico
¿Para que sirve la vitamina B12?
En primer lugar hablemos un poco de los procesos del cuerpo en los que interviene, así entenderemos mejor como adaptar nuestro aporte de esta vitamina en función de nuestro estado.
La vitamina B12 crucial en las reacciones químicas que ayudan a producir energía útil en la célula y por lo tanto, la demanda de esta vitamina será más alta en aquellas células de nuestro cuerpo que más energía consuman, así que pensando un poco, es fácil intuir que las células musculares (incluyendo a las del corazón e intestinos), o las neuronas, van a necesitar vitamina B12 para poder desarrollar su función correctamente, por eso es clave en los siguientes situaciones:
Además, la vitamina B12 junto a otras vitaminas como la B9 (ácido fólico), la B3, también tiene un papel de protagonista en la creación y el "cuidado" de nuestro ADN ya que interviene en un proceso con un nombre raro "metilación", que a pesar de su nombre es uno de nuestros mejores aliados para hacer que nuestros genes se mantengan sanos y que por lo tanto ayuden a nuestras células a mantenerse sanas y que no tengan un comportamiento extraño que lleve a nuestro organismo a descompensarse.
De esta característica se deduce su utilidad en las siguientes situaciones:
Y por último (aunque sus funciones son muchas más), vamos a citar un aspecto del cual no se suele hacer mucha mención, entre otras cosas porque los estudios que empiezan a demostrar su utilidad son relativamente recientes; y es su rol clave en el
La respuesta es NO, lo que significa eso del "metabolismo de los lípidos" es que cuando nuestro cuerpo cuenta con las cantidades adecuadas de esta vitamina, el uso que hace de las grasas que pululan por nuestro organismo es mejor, o dicho de otra forma, si hay grasas que deben ser empleadas para generar hormonas, se usarán adecuadamente, si hay grasas que deben ser empleadas para el recubrimiento de la piel, se usarán adecuadamente, si hay grasas que deben ser eliminadas porque están en una forma que pueda resultar "dañina" para las células, se eliminará adecuadamente y desde luego, también jugará un papel en el adecuado procesamiento del colesterol "bueno y malo", ayudando junto a otras muchas sustancias que usa nuestro cuerpo, a evitar esos feos "pegotes" de grasa que se pueden llegar a formar en las arterias y que dan lugar a infartos, ictus, impotencia, etc, etc.
Bien, y ahora que conocemos un poco mejor a esta vitamina, vamos al grano. ¿Cuánta cantidad de vitamina B12 necesito?. ¿Qué puedo comer para que mis niveles de B12 sean los correctos?. ¿Necesito tomar pastillas de vitamina B12?.
Bueno, vamos por partes.
¿Qué cantidad de vitamina B12 se recomienda tomar al día?.
Ahora es cuanto interviene lo que os hemos contado antes, lo del estrés metabólico y lo de que las necesidades de ésta y otras vitaminas, cambian en función de nuestra situación y nuestro entorno.
Las recomendaciones genéricas de cantidad de ésta o aquella sustancia, están de capa caída entre la comunidad científica y que es que cada vez más la ciencia tiene claro que cada individuo es un mundo, y que por lo tanto establecer pautas que sirvan para todos es como poco, complicado a parte de que en ocasiones puede resultar erróneo o inducir a confusión.
No obstante las recomendaciones vigente son:
| Bebés hasta los 6 meses | 0,4 mcg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 0,5 mcg |
| Niños de 1 a 3 años | 0,9 mcg |
| Niños de 4 a 8 años | 1,2 mcg |
| Niños de 9 a 13 años | 1.8 mcg |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 2,4 mcg |
| Adultos | 2,4 mcg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 2,6 mcg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 2,8 mcg |
A lo que habría que añadir que personas mayores de 50 años es recomendable subir esta cantidad hasta los 3,1 - 3,5 mcg.
Sin embargo, a estas altura del artículo ya podrás imaginarte que estas cantidad son solo una referencia y que desde luego no tienen en cuenta aspectos tan importantes como la masa corporal, el ritmo de vida, la dieta, ni la existencia de patologías o traumatismos. Resumiento, que estas cantidades son una referencia muy muy poco útil a efectos prácticos.
Aún así, y a pesar de que nuestro cuerpo precisamente por lo importante que es esta vitamina, suele mantener almacenes de B12, debes saber que según los últimos estudios científicos, entre un 25 y un 30% de la población europea, presenta
Y hablando de estudios científicos, son muchos los que citan evidencias basas en supuestos estudios científicos, nosotros lo que te recomendamos es que en lugar de tirar siempre de google, busques un poco en PubMed , la mayoría de las publicaciones científicas están en inglés, pero con la ayuda de un buen traductor te puedes hacer una idea, y es allí donde se recopilan los estudios científicos esos que tanta gente cita.
Vale, perfecto, pero.... ¿Si como "sano", tendré los niveles de vitamina b12 que necesito?.
Esta es una pregunta interesante y que por desgracia dependiendo de la "moda alimenticia" en cada época, se responde de una forma u otra. Al final en esto de la alimentación como en tantas otras cosas de la actividad de los humanos, se producer una extraña mezcla de concimiento real, mitos, "gurús" y la versión final que nosotros nos montamos en nuestra cabeza.
La respuesta a esa pregunta, siento decirte que es un triste y soso "depende", lo más probable es que no tengas deficiencia de vitamina b12 que si comes cantidades suficientes de estos alimentos:
Sin embargo, la trampa está en la palabra "suficientes". Y es que lo que para mi con mi intestino y mi flora bacteriana es suficiente porque soy capaz de absorver X cantidad de vitamina b12, para ti puede ser "insuficiente" y por otro lado, lo que para una persona de 70 kg puede ser suficiente, para una persona de 90 kg de peso, no lo sería de ninguna manera. De todas formas y aún a riesgo de que dejes de leer, tengo que volver a lo mismo de antes, a las condiciones y nivel de "estrés metabólico", o dicho de otra forma, lo que para un adulto de 70 kg con una vida tranquila y semi-sedentaria libre de enfermedades puede ser suficiente, para alguien estresado que va como loco todo el día o que está en plena época de exámenes o que simplemente está pasando una enfermedad, no sería de forma alguna suficiente.
¿Te vas haciendo una idea?. Perfecto, pues sigamos.
Entonces ¿cómo puedo saber si me falta vitamina B12?.
Pues mira, por mucho que haya "expertos" que te digan que hay síntomas claros de una deficiencia leve de B12, lo cierto es que las señales pueden ser muy inespecíficas, es decir, que esas señales pueden ser cosa de la falta de B12 o de otras muchas cosas. Aún así, te cuento algunos síntomas que pueden estar relacionados con una deficiencia leve de esta vitamina.
Como ves son síntomas que bien podrían tener que ver con muchos otros factores, sin embargo, nunca hay que descartar que puedan estar relacionados con una deficiencia leve (o moderada) de vitamina B12 que se ha prolongado durante el tiempo y por lo tanto, un cambio en la dieta incluyendo más alimentos del grupo de los que te he contado antes, puede ayuda a que recuperes tus niveles óptimos de esta vitamina.
De todas formas si eres de esas personas que se lo puede permitir, existen analíticas de sangre específicas para medir tus niveles de vitaminas en sangre y eso te puede dar una idea más precisa de si presentas deficiencia o no, aún así, ese tipo de analíticas también pueden arrojar resultados engañosos, porque tal y como te hemos contado, el ciclo de vida de la vitamina B12 (como la mayoría de las hidrosolubles) en sangre es relativamente corto, con lo que podría darse que el día de antes del análisis (o un par de días antes) te hubieses comido un par de buenos filetes de hígado con una tortilla de tres huevos, y tus niveles en la analítica fuesen óptimos, ocultando los valores reales en tu día a día.
¿Y lo de tomar "pastillas" de vitamina B12?
Pues verás, te cuento, con esto de la suplementación se han creado muchos mitos tanto a favor como en contra, pero en este caso en concreto nuestra opinión (que JAMÁS debe reemplazar a la de tu médico) se resume en los siguientes puntos.
De todas formas, respecto al tema de la seguridad hay algo importante que debes tener en cuenta. Las vitaminas se suelen venden como lo que son, es decir, como complementos alimenticios y por lo tanto no están reguladas en cuanto a cantidad y calidad, de la misma forma que un medicamento. No es que te vayan a vender un veneno, pero sí podría pasar que cuando compras suplementos de marcas que no tienen a un laboratorio de cierto "nombre" detrás, lo que estés tomando en realidad sea una pastilla que contiene una cantidad inferior (o nula en algunos casos) del suplemento que has comprado.
No queremos decir con esto que debas comprar únicamente vitaminas de la marca X o Z, sino que te informes bien antes de comprar sobre que marca es la que está detrás de eso que te vas a tomar.
¿Qué cantidad de vitamina B12 debería tomar si decido comprar un suplemento?
La respuesta, como habrás imaginado ya a estas alturas del artículo, ni es fácil, ni puede ser precisa, sin embargo en este caso al tratarse de una vitamina cuyo "exceso" se elimina con facilidad por el cuerpo, podríamos recomendar una suplementación de entre 250 y 500 mcg que como ves, es una cantidad muy superior a las recomendaciones generales. También puedes encontrar suplementos con 1.000 mcg, que bajo nuestro punto de vista y salvo carencias muy graves de vitamina B12, resultan de todo punto innecesarios y la mayor parte de esta cantidad terminará siendo eliminada a través de la orina.
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