El insomnio puede ser un problema frustrante, pero hay varias estrategias que puedes probar para combatirlo. Antes de usarlas has de tener en cuenta que existen muchas causas por las que puedes sufrir insomnio
(preocupaciones, altas temperaturas, o incluso ser una persona con un ciclo inverso de actividad...)
pero lo más habitual es que simplemente tengas
hábitos erróneos
antes de irte a la cama que, sin que tú lo sepas, te mantienen activo por la noche.
Antes de probar estas técnicas prueba
estos consejos,
que además potenciarán el efecto de las técnicas para conciliar el sueño que te vamos a desvelar y que fueron desarrolladas por militares para soldados que deben dormir en condiciones adversas.
Hábitos correctos para dormir:
Mantén una rutina regular de sueño:
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días,
incluso los fines de semana
. Esto ayuda a regular tu reloj interno y a establecer un patrón de sueño consistente.
Crea un ambiente propicio para dormir:
Asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar tranquilo,
oscuro
y fresco. Utiliza cortinas opacas,
tapones para los oídos o una máscara para dormir si es necesario
.
Evita estimulantes antes de acostarte:
Limita o evita el consumo de
cafeína, alcohol y nicotina,
ya que pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño. Además, evita las
comidas pesadas o picantes
antes de acostarte, ya que pueden causar malestar estomacal o acidez.
Establece una rutina de relajación antes de dormir:
Dedica al menos 30 minutos antes de acostarte a actividades relajantes, como
leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajació
n como la respiración profunda o la meditación.
Evita la exposición a pantallas antes de dormir:
La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y computadoras
puede interferir con la producción de melatonina
, la hormona del sueño. Intenta apagar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
Realiza ejercicio regularmente:
El ejercicio físico regular puede ayudarte a dormir mejor, pero
evita hacer ejercicio intenso cerca de la hora de dormir
, ya que puede tener un efecto estimulante.
Controla tus preocupaciones:
Si te encuentras dando vueltas en la cama preocupándote por problemas o tareas pendientes, intenta anotar tus pensamientos
en un diario
antes de acostarte. Esto puede ayudar a liberar tu mente y a evitar que sigas dándole vueltas a los mismos pensamientos una y otra vez.
Técnica "Relax and Win"
Existen dos técnicas desarrolladas por el ejército nortamericano para que sus soldados logren dormir en situaciones adversas de estrés.
La más conocida
es la llamada "Relax and Win" creada por Lloyd Winter y en la que tendrás que seguir estos pasos.
Respiración profunda:
Respira lenta y profundamente, concentrándote en llenar tus pulmones de aire y luego exhalar lentamente. Esto puede ayudar a relajar tu cuerpo y calmar tu mente.
Relajación muscular progresiva
: Comienza tensando y luego relajando cada grupo muscular de tu cuerpo, uno a la vez. Comienza por los dedos de los pies y avanza gradualmente hasta llegar a los músculos faciales. Esto puede ayudar a liberar la tensión acumulada en tu cuerpo.
Visualización guiada:
Cierra los ojos e imagina un lugar tranquilo y relajante, como una playa o un jardín. Intenta visualizar los detalles y enfócate en las sensaciones y sonidos placenteros de ese lugar.
Meditación:
Prueba con meditaciones guiadas o prácticas de atención plena para calmar tu mente y relajarte antes de dormir. Hay numerosas aplicaciones y recursos en línea que ofrecen meditaciones específicas para el sueño.
La técnica de de respiración controlada 4-7-8
Esta técnica de respiración ha sido popularizada por el Dr. Andrew Weil como una forma de relajación y ayuda para conciliar el sueño. Aquí está cómo se realiza:
Colócate en una posición cómoda, ya sea sentado o acostado,
y mantén la espalda recta
.
Coloca la punta de la lengua justo detrás de tus dientes superiores,
tocando el paladar
.
Cierra la boca y
exhala completamente por la boca
, haciendo un sonido suave de "soplido".
A continuación,
inhala silenciosamente por la nariz
mientras cuentas mentalmente
hasta cuatro.
Detén la respiración
y cuenta mentalmente
hasta siete
.
Luego,
exhala completamente por la boca
, haciendo un sonido de "soplido" y contando mentalmente
hasta ocho.
Esto completa una sola respiración. Ahora, inhala nuevamente y
repite el ciclo
de tres a cuatro veces más.
El objetivo de esta técnica es ralentizar la respiración, lo que ayuda a calmar el sistema nervioso y promover la relajación. Al contar mentalmente durante la respiración, se fomenta la concentración y se desvía la atención de pensamientos intrusivos o preocupaciones.
Es importante tener en cuenta que si sientes mareos o incomodidad al practicar esta técnica, es posible que debas ajustar el ritmo de la respiración o evitarla por completo. Si tienes alguna condición médica o dificultades respiratorias, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de probar cualquier técnica de respiración.
Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es posible que tengas que probar varias estrategias para encontrar lo que funciona mejor para ti. Si el insomnio persiste a pesar de tus esfuerzos, te recomiendo buscar la opinión de un profesional de la salud. Considera técnicas de terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): Si el insomnio persiste y te está afectando significativamente, considera buscar la ayuda de un profesional de la salud mental capacitado en TCC-I. Esta forma de terapia se ha demostrado eficaz en el tratamiento del insomnio crónico.
El sueño es una necesidad humana que a veces se nos niega.. -EPDA
