Suso de la Fuente en el cauce del río Turia de Valencia. FOTO VICENTE RUPÉREZEn plena cuenta atrás para la maratón de Valencia, radiografiamos la madre de todas las carreras con Suso de la Fuente. Entrena a 120 personas en su equipo, de las que 23 lucharán por completar los 42,195 kilómetros que requieren una preparación de seis meses, con entrenamientos de hasta cinco días a la semana y una relajación diez días antes de la prueba. Para afrontarla por primera vez, y sin llevar una vida sedentaria, se necesitan más de un par de años, en los que se hayan completado dos medias.
Con su marca de 2 horas y 18 minutos en la maratón de Hamburgo desaconseja estrenar zapatillas o vestimenta el día cumbre. Recomienda cenar pasta sin salsas, con aceite de oliva y pan y desayunar tres horasantes, por ejemplo, dátiles, higos o frutos secos, evitando zumos o leche. Hidratarse cada cinco kilómetros durante la prueba y conseguir agrupar familiares y amigos para un contacto visual que dé alas desde el kilómetro 10. En el 30 se sitúa el muro.
No se deben correr más de dos maratones al año y hacerlo siempre con la preparación de un entrenador, que "te haga ver la realidad en la que vives porque luego vienen las rebajas. Aún asesorándote bien, se puede pasar mal, imagínate yendo a la novedad. Te puede pasar de todo". ¿Qué edad es la óptima para competir? Los 28.
¿De dónde viene el furor del running?
Es relativamente barato y no dependes de un pabellón ni de una bicicleta o una piscina. Puedes hacerlo en cualquier lado. Si tienes una vida complicada, es posible adaptarte bien. El gimnasio es importante para trabajar la musculatura pero correr al aire libre con el viento de cara e incluso con lluvia, te aporta la sensación de estar por encima de todo. En un gimnasio, el ambiente está condensado y no se asemeja a lo que te vas a encontrar en la realidad.
¿Qué personas están capacitadas para completar una maratón?
Es una partida de ajedrez con muchas fases. Alguien que se inicie en el atletismo debe ir realizando distancias sin marcarse objetivos a corto plazo sino a medio y largo para ir avanzando hasta llegar a la prueba. Una persona normal, pero que proceda por ejemplo del fútbol, necesitaría dos años previos, con dos medias finalizadas. En el caso de una persona sedentaria, la evolución es mucho más larga porque el problema son las lesiones. Si no llegas con la fuerza necesaria a las últimas dos semanas, lo normal es que te rompas. El 15% de los atletas se suelen caer en la recta final, que es muy exigente.
¿En qué consiste la preparación?
Más o menos seis meses con una adaptación de 12-14 semanas y otro periodo de asimilación para encarar la fase final.
¿Cómo se desarrollan?
Sumando kilómetros para llegar con chispa. Si en una primera etapa has corrido alguna media maratón (no demasiadas), se trata de readaptar tu musculatura. Lo normal es tener un 60% de fibras rápidas y un 40% de lentas y esto debes invertirlo. Has de readaptar metiendo muchos largos de forma progresiva hasta llegar aproximadamente al 75% del recorrido total de la maratón. Nunca llego a pasar de los 32 kilómetros como la tirada más larga porque a partir de ahí podrías lesionarte o evitarte la chispa necesaria para la fase final.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar?
Normalmente ver de dónde venimos pero lo ideal es arrancar con 3 días a la semana, pasaríamos a 4 hasta alcanzar los 5, hasta 10 díasantes de la prueba, que ya no debe haber carga fuerte. A todo el mundo le digo que ha de concienciarse sobre la necesidad de dedicar mucho tiempo para preparar la prueba, tanto en el ámbito laboral como en el familiar. Se puede combinar con deportes complementarios como natación o bicicleta, que al ser de resistencia, ya aportan más fibras lentas, necesarias para la maratón.
En la fase inicial hablaríamos de una hora por jornada y dos horas y media en la final. En este momento, lo fundamental es no parar mucho tiempo ni en técnicas ni en estiramientos porque si no, en la carrera, el cuerpo necesitará también esos parones durante la carrera.
¿Qué horas son las óptimas para entrenar?
Lo ideal es adaptarse a la hora de la competición para asimilar el estado. Por ejemplo, uno de los fallos que tuve en mi carrera deportiva, fue en una 5.000 en Oporto. La carrera era a las doce de la noche. ¿Qué hace una persona a esa hora? Dormir y, por tanto, yo noté que mis piernas no iban. Entre semana, cada uno debe combinarlo con sus trabajos, o bien de 6 a 8 de la mañana o bien al terminar el día pero es importante realizar los tests en horario parecido.
Y parar 10 días antes.
Sí. Para bajar la carga. Si en una semana entrenas 70-80 kilómetros, reduciríamos a 60 los últimos días, incluyendo los 42 de la carrera. Pero cada uno debe hacerlo tal y como le fue bien en una prueba anterior. A nivel fisiología se suele entrenar con esfuerzo a principio de semana para que el músculo deje atrás la monotonía y pase de esfuerzos lentos a otros más rápidos en distancias cortas. A mitad de semana, un trote de 1-2-3 kilómetros a ritmo de maratón y ya la prueba. Habría que complementar con un masaje para descargar.
¿Una o dos como máximo al año?
Los corredores de élite se dedican solo a esto y como mucho hacen dos y si buscan la marca, una. Imagínate una persona normal que tiene su trabajo y la familia. Con una, es más que suficiente para no machacar a todo su entorno.
Y es importante un entrenador que te asesore y te haga ver la realidad en la que vives porque luego vienen las rebajas. Aún asesorándote bien, se puede pasar mal, imagínate yendo a la novedad. Te puede pasar de todo.
¿Qué alimentación se aconseja?
La noche anterior, casi todo el mundo duerme mal porque además te levantas a las 6 de la mañana para estar activo y tomar un desayuno contundente. Los días previos son más importantes que la víspera. Hay que aprovechar el máximo descanso y a la hora de comer, llenar los depósitos de glucógenos con hidratos a partir del jueves, acentuándose el sábado tarde y noche porque de ello dependerás en la carrera. Previo al jueves, más proteína y menos hidratos. Pero todo ha de probarse en la media maratón.
El sábado por la noche, cenaríamos pasta, arroces, patata cocida… evitando salsas. Hasta hay un nutricionista muy bueno que trabaja en el Valencia CF que recomienda un bocadillo de tortilla hecha con aceite de oliva. Siempre me quedo con el cliché de los atletas africanos: el día anterior parece que no hayan comido en tiempo porque toman platos y platos de pasta cocida con pan y aceite.
¿Qué desayunar?
Hay gente que con los nervios no tolera ni el zumo de naranja ni la leche. Algo de fácil asimilación: dátiles, higos, cereales y frutos secos. Cada uno ha de tener un plan de hidratación durante la carrera. Por eso es una partida de ajedrez para jugar bien tus bazas. Hay algo claro: se tienen que medir los tiempos para llegar al kilómetro 30, que es donde viene el muro y a partir de ahí, se ve si pasas o no a la pantalla final. Lo ideal es haber controlado bien la hidratación y no haberte pasado con el ritmo. Los 12 kilómetros finales resultan los más duros. Una de las chicas que he entrenado yo y ha llegado a quedar segunda en Castellón, tenía el objetivo de bajar de 3 horas en una maratón. Íbamos a 2,55 y estábamos en el kilómetro 35. Iba tan bien que subió la velocidad, le vino el bajón en el 38 y casi no llega a meta.
¿Cómo hidratarse?
A pequeños sorbos pero probarlo en los entrenamientos. Se suelen asimilar 60 gramos de hidratos por hora, que te los pueden aportar las bebidas isotónicas. La combinación es recargar cada 5 kilómetros en los puestos de hidratación y beber a pequeños sorbos porque así en una hora tendrás los gramos necesarios.
¿Escuchar música, sí o no?
Depende de cómo entrenes. La parte negativa es no disfrutar del ambiente. Es esencial en una maratón tener contacto visual con familiares y amigos entre el público, sobre todo a partir del kilómetro 10 por si entra el bajón. Son estímulos. Si quieres impregnarte, debes ir sin música. En mi caso, entreno sin música aunque a veces llega a actuar como un dopping que puede darte un subidón en momentos clave. En Valencia, salvo los 10 primeros kilómetros que pueden estar algo desangelados, vivir la fuerza del público es irrenunciable. En la media, nuestro equipo tenía una pancarta que animábamos tocar para tener fuerza.
¿Y vestido?
No improvisar nada. Las zapatillas se gastan en un periodo de 6 meses con lo cual debes tener dos pares porque nunca se han de estrenar. La ropa no ser muy ajustada y haberla probado con anterioridad. No estrenar nada el día de la prueba sobre todo porque si no la lavas, puede hacerte rozaduras en los pezones hasta el punto de sangrar. Es mejor jugar con vaselina en las ingles, los pechos y las axilas para evitar el roce en el movimiento de tantos kilómetros.
¿Con qué temperatura se corre mejor?
Con frío siempre. Más de 15 grados no es buena para deportes de fondo y tiene su explicación. Al final tienes que calentar tu gran patata que es el corazón y, como si se tratara de un coche, necesitas refrigerar.
¿El ser humano está preparado para bajar de dos horas?
Sí. Se dice que la raza negra está acostumbrada a subsistir en un ritmo de vida muy diferente, recorriendo distancias largas en la cotidianidad y de ahí que sea más rápida que la blanca.
¿Qué edad es la óptima?
La edad madura para una maratón estaría en torno a 28 años. En cuanto a gente normal de la calle, a partir de los 5 años puede comenzar en un club de atletismo para que cuando le exijas a partir de los 16 años sea viable completar el desarrollo de un atleta. Hasta los 28 años, mejorar centrarse en distancias cortas y a partir de entonces, desarrollar la maratón. Cualquier persona que quiera correrla, con 24 años lo hará peor que con 28.
En cuanto al tope de edad, hemos tenido récords en personas de más de 40 años. Yo tengo gente completando sus mejores marcas personales con 60-65 años. Pero para competir, es raro que una persona más de 38-40 esté como una de 28.
