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SALUD

Adiós al dolor de espalda: consejos para prevenirlo y combatirlo

Descubre las causas del dolor de espalda y aprende cómo prevenirlo y combatirlo con estos consejos prácticos de un fisioterapeuta experto

REDACCIÓN - 17/05/2024

¿Sabías que el dolor de espalda es una de las principales causas de discapacidad en el mundo? Según la Organización Mundial de la Salud, afecta a más de 540 millones de personas y representa una carga significativa en términos de calidad de vida y productividad laboral.

Por esto es importante cuidar de la salud de nuestra espalda. Por suerte, no es ni duro ni complicado. Es importante no dejar que el dolor nos impida pasar nuestro día a día sin molestias. No solo es posible combatir el dolor de espalda, se puede hasta evitar que vuelva en futuro.

Falsos mitos sobre el dolor de espalda

No siempre es verdad que las hernias son un problema grave. En la mayoría de los casos, las hernias se solucionan solas y no suelen ser la causa del dolor de espalda.

No es cierto que si eres mayor, debas resignarte a convivir con el dolor de espalda. Con una buena rehabilitación, este puede solucionarse a cualquier edad.

Contrario a la creencia popular, el deporte no empeora el dolor de espalda, solo hay que saberlo adaptar a las exigencias de cada uno. Si lo haces de manera adecuada, el ejercicio es un gran aliado para nuestro cuerpo.

No es correcto pensar que la cirugía es la solución definitiva para el dolor de espalda. Siempre se debe intentar primero con una buena rehabilitación, reservando la cirugía como último recurso cuando las terapias conservativas no logran resolver el problema.

5 consejos para prevenir el dolor de espalda:

1 - Varía tu postura

Es crucial evitar mantener la misma postura durante largos períodos o en diferentes actividades, ya sea en el trabajo, sentado frente al ordenador o al caminar. Alterna entre estar de pie y sentado, y realiza pausas para estirarte y moverte cada cierto tiempo.

2 - Ejercicios de fortalecimiento

Peso muerto: Con un bastón de madera o con una barra con discos de metal, ponte de pie con la espalda bien recta. Flexiona tu cadera y, intentando doblar las piernas lo menos posible, acerca la barra al suelo sin doblar la columna. Vuelve a subir y repite el movimiento según tus posibilidades.
Abdominales: Hay una infinidad de posibilidades para entrenar el abdomen. Puedes tumbarte boca arriba y, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, subir el tronco. Siempre boca arriba, puedes dejar el tronco apoyado al suelo y subir y bajar las piernas rectas. También, siempre tumbado boca arriba y con la piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, hacer movimientos laterales para tocarte los talones. Otro ejercicio muy efectivo es mantener la posición de “plancha”, boca abajo apoyando solo los pies y los codos al suelo. No hay un ejercicio mejor que otro, busca el que más te guste y repítelo todos los días, o ve alternando diferentes para no aburrirte.
Nadador: túmbate en el suelo boca abajo. Extiende brazos y piernas y levántalos del suelo. Aguanta la posición 5-10 segundos y repite varias veces.

Un fisioterapeuta puede ayudarte a diseñar un programa de ejercicios adecuado para fortalecer tu espalda y prevenir lesiones.

3 - Estilo de vida activo y peso saludable

Mantener un estilo de vida activo y mantener un peso saludable son fundamentales para prevenir el dolor de espalda. Realizar actividad física regularmente, como caminar, nadar o practicar yoga, puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y prevenir el dolor. No hay un ejercicio mejor y uno peor: hay un ejercicio que se hace a gusto y uno al que le encontramos excusas.

4 - Ejercicios de flexibilidad:

Rotación de columna: Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y déjalas caer: las dos del mismo lado. Procura que la espalda no se levante del suelo. Quédate en esta posición 30 segundos y luego repite la rotación hacia el otro lado.
Stretching cadena posterior: Sentado en el suelo con las piernas rectas y unidas, coge una toalla con las dos manos, ponla en las plantas de los pies y, tirando, acerca tu cabeza a las rodillas. Notarás estiramiento en la parte posterior de los miembros inferiores y en la zona baja de la columna. Intenta aguantar 30 segundos la posición y repite 10 veces.
El cobra: Túmbate boca abajo, apoya las manos a la altura de los hombros y extiende los brazos. Procura arquear la columna y estirar la zona abdominal. Aguanta unos segundos y acuérdate de respirar y no hacerlo en apnea. Repite varias veces sin contraer los glúteos.

El estiramiento regular puede ayudar a mantener la flexibilidad de la columna vertebral y reducir la tensión muscular.

5 - Evita la sobrecarga

Tanto en el deporte como en el trabajo, es importante evitar la sobrecarga de la espalda. Levanta objetos pesados correctamente, utilizando las piernas en lugar de la espalda, y evita movimientos bruscos que puedan provocar lesiones. Tu trabajo te obliga a levantar mucho peso? No pasa nada, entrena tu espalda hasta que puedas conseguirlo con poco esfuerzo!

5 consejos para combatir el dolor de espalda:

1 - Consulta a un fisioterapeuta

Si a pesar de la prevención ya tienes dolor de espalda, es fundamental acudir a un fisioterapeuta especializado en dolor de espalda para una evaluación exhaustiva de tu situación. Si es necesario, el fisioterapeuta puede recomendar pruebas adicionales para identificar la causa del dolor y desarrollar un plan terapéutico específico para ti.

2 - Sigue el tratamiento recomendado

Es importante seguir todas las indicaciones y ejercicios recomendados por tu fisioterapeuta. El ejercicio físico a menudo es más efectivo que los medicamentos para aliviar el dolor de espalda, y los movimientos recomendados junto con el tratamiento en consulta son fundamentales para la recuperación. Esto aplica a un alto porcentaje de casos de dolor de espalda.

3 - Ejercicios de fortalecimiento gradual:

Es posible que tengas miedo a moverte si ya te duele la espalda, pero te dejo unos ejercicios seguros que puedes hacer sin preocuparte.

Sentadillas: apoya las manos a una mesa o cógete del respaldo de una silla. Dobla las rodillas como para sentarte. Mantén tu espalda recta. 10-15 repeticiones, 3 veces al día.
Superman: ponte a cuatro patas sobre una esterilla. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantén 5 segundos. Luego extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantén otros 5 segundos. 10 veces por cada lado, 2 veces al día.
Puente: túmbate en el suelo boca arriba. Apoya los pies en el suelo con las rodillas a 90º. Haz fuerza hacia abajo y levanta el glúteo del suelo, de forma que se cree una línea recta entre tu cabeza y tus rodillas. Aguanta arriba 7 segundos y luego baja y apóyate otra vez en el suelo. 15 repeticiones, 3 veces al día.

Un fisioterapeuta puede diseñar un programa de ejercicios específico para tus necesidades y capacidades.

4 - Ejercicios de estiramiento:

Pose del niño: arrodíllate en el suelo y haz que tus glúteos apoyen sobre tus talones. Baja el tronco por delante y apoya la frente en la esterilla, extendiendo los brazos hacia delante. Inhala y exhala profundamente. Mantén la postura un minuto y repite 10 veces.
Rodillas al pecho: túmbate boca arriba, y con las manos coge tus rodillas y acércalas lo máximo posible al pecho. Procura relajar las piernas y los hombros. Quédate un minuto, repite 5 veces.
Gato/vaca: en cuadrupedia, arquea y redondea la columna en coordinación con tu respiración. Repite 15 veces, lentamente.

Los estiramientos regulares pueden ayudar a reducir la rigidez y mejorar la movilidad de la columna vertebral, contribuyendo a aliviar el dolor.

5 - Otros métodos de tratamiento

Además de los ejercicios, existen otros métodos de tratamiento que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, como la aplicación de calor o frío, algunas terapias físicas, el uso de fármacos antiinflamatorios bajo supervisión médica, y en casos extremos, la cirugía como último recurso. Es importante discutir con tu fisioterapeuta todas las opciones disponibles y tomar decisiones informadas sobre tu tratamiento.

Conclusión: tu vida sin dolor de espalda

Es crucial tomar medidas rápidas para prevenir y tratar el dolor de espalda, ya que puede tener un impacto significativo en la calidad de vida. Acudir a un fisioterapeuta especializado en el tratamiento de los trastornos músculo-esqueléticos es una decisión inteligente para recibir una evaluación precisa y un plan de tratamiento adecuado a tus necesidades. Cuanto antes acudas a un profesional, cuanto antes te podrás liberar de tu dolor.

Te animamos a poner en práctica los consejos contenidos en este artículo. Adoptar un estilo de vida activo, mantener una sana alimentación, realizar ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, y buscar ayuda profesional cuando sea necesario son pasos importantes para disfrutar de una vida sin dolor de espalda. ¡Tu espalda te lo agradecerá!

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