Claves para solucionar los problemas del sueño durante el confinamiento por coronavirus

Una de las consecuencias del cambio de vida a que obliga el confinamiento en casa, el teletrabajo, los niños sin colegio y las muchas horas dentro de un espacio pequeño es que se duerme peor. Tal vez, en algunos casos hasta más horas, pero peor. Y ello afecta a todos: adultos, personas mayores y niños. El problema actual acentúa el que ya existía, ya que según datos que maneja la empresa online líder en productos de salud y belleza, www.nutritienda.com antes de la declaración del estado de alerta casi un 60% de los españoles tenía problemas para dormir. Una cifra que ha aumentado entre un 25 y un 30% en las últimas semanas.

No dormir lo suficiente o hacerlo de forma incorrecta aumenta el grado de ansiedad, altera los niveles de azúcar en sangre, empeora el sistema inmunológico, puede provocar un aumento de peso y tener más riesgo de enfermar, entre otras muchas consecuencias. Por el contrario, una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.

En lo referente al ámbito laboral, la falta de descanso también puede tener consecuencias en el desarrollo de la creatividad, el criterio, la paciencia o el autocontrol. Las causas son múltiples y las soluciones para ponerle remedio también. Los expertos de Nutritienda.com explican algunas de las claves de por qué dormimos peor estos días:

Cambio de ánimo
El aumento del estrés y la ansiedad que motiva el encierro y la inseguridad en el trabajo y la consiguiente bajada de ánimo crean una inquietud que no favorece el sueño.

Falta de actividad y deporte
Incluso los no deportistas hacían algo de ejercicio antes de tener que recluirse en casa: iban al trabajo, de tiendas, llevaban a los niños al colegio o al parque, a la compra sin prisas, subían y bajaban escaleras, incluso tenían que moverse para coger el coche o el transporte público. Los modernos relojes de actividad solían registrar en un día normal más de 5.000 pasos o el equivalente a unos 3 kilómetros. Todo eso ha cambiado al quedarse en casa y la actividad que realizábamos diariamente se ha reducido en más de un 70%, y esto implica que, lógicamente, a menor cansancio, más dificultad para dormir. Algo que parece que se va a poder solucionar en alguna medida a partir del 2 de mayo.

Horarios alterados
Cuando uno se queda en casa, se alteran los horarios. No hay que madrugar tanto para llevar a los niños al colegio o para ir al trabajo; puede comerse o cenar a cualquier hora, la ausencia de traslados hace que se disponga de más tiempo libre y todo ello afecta al ritmo interno del cuerpo, al cansancio o a la falta de él y, por supuesto, al sueño.

Falta de luz solar
La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayuda a mantener saludable el ritmo circadiano, mejora la energía diurna así como la calidad y duración del sueño ya que ayuda a producir y sintetizar la melatonina, hormona que regula el ciclo del sueño, durante la noche. La falta de sol afecta al cerebro, al cuerpo y a las hormonas. En general, se estima que los adultos que tienen dos horas de exposición a la luz durante el día aumentan la cantidad de sueño en otras tantas horas. Encerrados en casa esa ausencia conlleva dormir peor.

Exceso de uso de pantallas
Trabajar desde casa, hacer los deberes con los niños en la Tablet, tener más tiempo libre para ver la tele, abusar del ordenador en el tiempo de ocio, usar en exceso el móvil, saturación de mensajes y vídeos por Whatsapp, redes sociales... hace que, el recibir tanta luz azul durante el día y, sobre todo, por la noche provoque el efecto contrario a la luz solar, se inhibe la secreción de melatonina y su ausencia inclina al insomnio. Esto es especialmente importante en los niños y adolescentes, mientras más tiempo pasen frente a un dispositivo electrónico, especialmente en la noche, mayor será el retraso en la liberación de melatonina, lo que hace que tarden en dormir y tengan dificultad para permanecer dormidos. Con el tiempo, la falta de sueño puede provocar incluso síntomas de depresión. Existen aplicaciones para móviles y ordenadores que reducen esa luz azul y en todo caso es aconsejable no utilizar estos elementos al menos dos horas antes de acostarse.

Exceso de cafeína y teína
La comodidad de tener la cocina al lado de nuestro lugar de teletrabajo y la cierta necesidad de hacer una pausa puede llevar a un consumo excesivo de cafeína y de teína, que, por otra parte, tiene efectos positivos en su justo término, una dosis adecuada puede mejorar el enfoque, la energía y el rendimiento, pero si se consume entre 6 y 8 horas antes de dormir, que es el tiempo que permanece en la sangre, estimula el sistema nervioso y puede evitar que el cuerpo se relaje naturalmente por la noche y empeorar la calidad del sueño.

La tentación de la siesta
Siempre se ha dicho que las siestas cortas son beneficiosas; si bien un pequeño descanso de entre 20 y 30 minutos puede mejorar la función cerebral durante el resto del día, las siestas más largas pueden dañar la salud y la calidad del sueño, y, ahora que estamos todo el día en casa, sin horarios marcados, son una tentación. Dormir durante el día puede confundir el reloj interno, lo que significa que se puede tener dificultades para dormir por la noche. Aunque, algunos estudios demuestran que aquellas personas que están acostumbrados a hacer siestas regulares durante el día no experimentan una mala calidad del sueño o un sueño interrumpido por la noche.

Para conseguir un mejor sueño en adultos y niños, está claro que hay que evitar lo mencionado anteriormente, pero, además, hay algunas cosas que, según los expertos de Nutritienda.com pueden ayudar. Estas son las principales:

1. Dormir las horas justas
Aunque hay personas que con cinco horas de sueño parecen tener suficiente y otras que estiman que necesitan diez, se estima que un adulto debe dormir entre siete y ocho, incluyendo el tiempo de siesta, si lo hay. Los niños un par de horas más. Pero más importante que el número de horas es el hábito de irse a dormir siempre a la misma hora y despertar también a la misma hora, incluso en los fines de semana. La rutina ayuda a regular los ritmos internos de nuestro cuerpo. Los patrones de sueño irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina.

2. Hacer ejercicio... pero durante el día.
El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia para mejorar el sueño y la salud y resulta especialmente importante cuando se está recluido en casa. La realización de ejercicio diario reduce en los adultos a la mitad la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño y proporciona más de media hora más de sueño por la noche. Aunque el ejercicio diario es clave para una buena noche de sueño, realizarlo demasiado tarde puede causar problemas para dormir, debido al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y las hormonas como la epinefrina y la adrenalina. Ahora que parece que los adultos podrán salir a pasear o a hacer ejercicio individual a partir del 2 de mayo durante una hora al día, es un buen momento para empezar, al menos, a ir dando pequeños paseos.

3. La importancia de la habitación
Si se trabaja desde casa, los expertos aconsejan especialmente que no se haga en la misma habitación en la que se duerme. Es importante que el dormitorio sea el lugar de descanso y no de llevar a cabo otras tareas. En el caso que no se disponga de otro lugar en el que trabajar, al menos, que no se haga en la cama, sino en una mesa. Esto ayuda a que el cuerpo asocie la cama con dormir y no con trabajar, ver la tele o utilizar el móvil. El ambiente del dormitorio y su configuración, como la temperatura, el ruido, las luces externas y la disposición de los muebles son factores clave para dormir bien por la noche. Hay que intentar minimizar el ruido externo, la luz y las luces artificiales de dispositivos como los despertadores, la televisión, los móviles... Hay que asegurarse de que la habitación sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable. También es importante tener la temperatura adecuada, la temperatura del dormitorio puede llegar a afectar a la calidad del sueño incluso más que el ruido externo. Alrededor de 18 a 20° parece ser una temperatura cómoda para la mayoría de las personas, aunque depende de sus preferencias y hábitos.

4. Colchón y almohada cómodas.
Un colchón adecuado puede reducir el dolor de espalda y de hombros en un 60% y mejorar la calidad del sueño en más del 50%. Para elegir el mejor colchón hay que tener en cuenta su: firmeza, nuestra espalda debe debe recibir el apoyo suficiente y las vértebras mantenerse alineadas; por cierto, cuanto mayor sea nuestro peso mayor firmeza necesitaremos. Elasticidad, sobre todo en las partes más pesadas de nuestro cuerpo. Y por último, tamaño, ya que un buen colchón tiene que ser entre 10 y 20 centímetros más largo que nuestra estatura y, al menos, de 15 cm de grosor.

En cuanto a las almohadas, no utilizar la adecuada puede provocar dolores cervicales, su elección depende de nuestra costumbre a la hora de dormir, y deberemos comprarla en base a eso, es decir, si uno duerme boca abajo, ésta, no debe tener más de 10 centímetros de grosor, si se hace boca arriba, debe de ser de unos 12 cm, si nos apoyamos en uno de nuestros hombros, algo más gruesa, 15 cm sería lo adecuado. Por último, hay quien duerme cambiando de posición muchas veces durante la noche, para ellos, lo mejor es elegir una almohada que sea muy flexible.

5. La importancia de hacer la cama cada día
El confinamiento en casa puede impulsar a algunos a dejar la cama deshecha, sin saber que el arreglarla puede ayudar a elevar el ánimo. Las normas son bastante evidentes: Ventilar cada día la cama durante al menos media hora, aireando las sábanas y las mantas o edredones que con este gesto ganan frescura y volumen; usar sábanas de calidad, preferentemente de algodón; estirar bien las sábanas, mejor sin remeter los laterales; la elección de la almohada como se ha visto, es fundamental; finalmente, no es mala idea guardar las sábanas en el armario con una pastilla de jabón o una bolsita con hierbas, la lavanda o la citronela favorecen la relajación, la canela es excelente para estimular el ánimo y generar pensamientos positivos.

6. Rutinas previas al sueño
Es importante, además de mantener los horarios, ejercer ciertas rutinas antes de irse a la cama: lavarse los dientes, apagar la tele, leer un rato, no fumar ni beber excitantes...

7. Baño o ducha relajante
Un baño tibio, una ducha o un baño de pies unos 90 minutos antes de acostarse pueden ayudar a relajarse y mejorar la calidad del sueño, especialmente en los adultos mayores.

8. Huir de las copiosas cenas
Las cenas abundantes y tardías contribuyen a dormir peor. Hay que hacer cenas ligeras y no tomar azúcar en exceso.

9. Suplementos que ayudan a dormir.
Existen varios suplementos, como la lavanda y el magnesio, el aminoácido glicina o la raíz de valeriana que pueden ayudar a conciliar el sueño y mejorar su calidad. Otro buen recurso para conseguir un sueño reparador es aumentar la ingesta de melatonina, una hormona sintetizada por nuestro organismo que interviene en la regulación del ciclo del sueño. Puedes ingerirla a través de suplementos dietéticos, pero también existen algunos alimentos que pueden estimular su síntesis como aquellos ricos en triptófano: almendras, pescado, huevos, trigo, el arroz, leche, patatas, habas, queso.

10. Beber lo menos posible y evitar el alcohol
“Nocturia” es el término médico para definir la necesidad de orinar en exceso durante la noche, lo que afecta a la calidad del sueño y a nuestra energía durante el día. Beber grandes cantidades de líquidos antes de acostarse puede provocar síntomas similares a la nocturia, aunque algunas personas son más sensibles que otras. A pesar de que estar bien hidratados es vital para la salud, es aconsejable reducir la ingesta de líquidos al final del día y aún más de sustancias diuréticas o drenantes como el diente de león.

El alcohol por la noche causa o aumenta los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño interrumpidos. También altera la producción nocturna de melatonina, que como hemos visto desempeña un papel clave en el ritmo circadiano del cuerpo.

Importancia de la melatonina

Como se ha mencionado, la melatonina ayuda a regular el reloj biológico y el sueño y hacerlo más placentero. Esta hormona que segrega de forma natural el cuerpo y se produce a partir del aminoácido esencial triptófano, tiene otras muchas ventajas: compensa la falta de vitamina D por carencia de sol, estimula la secreción de la hormona del crecimiento, parece intervenir regulando el apetito y actúa como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres. Pero lo más importante es que mejora el sistema inmunológico ayudando a inhibir algunas infecciones, pues aumenta nuestras defensas naturales. Ahora además se destaca su importancia en la lucha contra el coronavirus. La melatonina no ataca directamente al virus, sino que favorece los mecanismos de la defensa del cuerpo humano.

Aunque es aconsejable consultar al médico, de manera online o por teléfono, la melatonina se puede adquirir en la mayoría de los casos sin receta y debe tomarse en las dosis indicadas por cada fabricante en el envase antes de ir a dormir, pero también puede estimularse su desarrollo con ciertos alimentos ricos en triptófano, como frutas (manzanas, cerezas, fresas, granadas y plátanos...), cereales (arroz, sobre todo integral, avena, cebada y maíz dulce), frutos secos (principalmente nueces) y vegetales (tomates y cebollas). La raíz del jengibre también es rica en melatonina.