En
Navidades realizamos comidas abundantes y largas, con aperitivos y
picoteo, postres, bebemos más alcohol y refrescos, hacemos largas
sobremesas pasando más horas sentados, reducimos la actividad física y
en enero, con el nuevo año, queremos hacer borrón y cuenta nueva. "En
este mundo de la inmediatez en el que vivimos, muchas personas buscan
perder el peso ganado de forma rápida, siguiendo dietas milagro, a veces
muy restrictivas, que comprometen el estado nutricional y la salud",
advierte Marc García, nutricionista del Hospital de Manises.
La
proliferación de las dietas milagro en estas fechas es una de las
principales preocupaciones de los expertos en nutrición, que alertan
sobre sus peligros. "Todos los años, especialmente después de la
Navidad, aparecen dietas que prometen una pérdida de peso rápida y sin
esfuerzo de la mano de algún personaje famoso. Algunas son ya viejas
conocidas, como la dieta de la Zona, Dukan, la dieta del Dr. Atkins, la
dieta Gourmet, la dieta de la piña o la dieta de la alcachofa. Este año
además alertamos una nueva moda conocida como la 'dieta del azúcar",
explica García.
Esta fórmula propone evitar todo tipo de
azúcar, lo que puede llevar a confusión. "Reducir el consumo de azúcar
blanco y de productos que lo contengan (galletas, magdalenas, refrescos,
néctares, etc.) es por supuesto muy positivo, pero reducir también el
consumo de alimentos naturales como la fruta, verduras y hortalizas o
lácteos, con motivo de su contenido en glucosa, fructosa o lactosa, será
perjudicial para la salud", aclara el nutricionista del Hospital de
Manises. Para el especialista del centro sanitario, a todo esto se une
que, "para sustituir este azúcar, a veces promueven el uso de sirope de
agave, jarabe de arce o melazas, que son principalmente azúcares.
Famosos como Tom Hanks o Alec Baldwin dicen haber seguido esta dieta,
que supone una auténtica contradicción", asevera García.
Todas
estas dietas milagro, en muchos casos, no satisfacen las necesidades
nutricionales, pudiendo llevar a deficiencias que comprometan la salud.
Además, no son educativas, y aumentan el riesgo de padecer un efecto
rebote cuando son demasiado restrictivas, aseguran los especialistas.
Otros errores frecuentes
Otros
errores habituales a la hora de hacer dieta 'rápida' es hacer ayunos y
saltarse ingestas, con la idea de que se conseguirá perder peso. "Pero
lo que conseguimos con esto son bajadas de glucosa que nos hacen llegar a
la comida y la cena con mucha más hambre y sin poder controlar la
cantidad de comida que ingerimos, consiguiendo el resultado contrario",
alerta el nutricionista.
En general, los expertos
reconocen que el planteamiento que debe hacerse con el nuevo año es el
de mejorar los hábitos de alimentación de una forma gradual. "Los
grandes cambios hechos con prisas tienden a durar poco, mientras que son
los pequeños cambios realizados poco a poco los que se convierten en
hábitos. Lo más adecuado es buscar el asesoramiento de un
dietista-nutricionista, que es el profesional cualificado para
enseñarnos a comer de forma saludable", recomienda Marc García.
Algunos consejos nutricionales
Para
comenzar el año con buen pie y perder gradualmente esos kilos de más
ganados en las fiestas Navideñas, los expertos recomiendan estas diez
sencillas acciones:
Seguir una alimentación variada
moderando las cantidades de comida que ingerimos y realizando 4-5
comidas diarias. Las cenas deben ser tempranas y ligeras, dejando pasar
dos horas hasta acostarse, para facilitar un sueño reparador.
El
almuerzo y la merienda pueden consistir en fruta, frutos secos o un
poco de pan integral con jamón o atún. En el desayuno será bueno cambiar
las galletas por copos de avena o pan integral con jamón york o
serrano, además del aceite de oliva y el tomate.
Aumentar
el consumo de frutas hasta 2-3 raciones diarias, una buena ensalada con
verduras y hortalizas de muchos colores en la comida y un plato de
verduras cocinadas en la cena, como hervido con acelgas, cebolla,
zanahoria y brócoli o puré de verduras variadas.
Evitar el
uso de mantequilla y margarina, haciendo del aceite de oliva virgen la
grasa de elección tanto para cocinar como para usar en crudo.
Sustituir
el arroz blanco por arroz semi-integral o integral, usándolo en el
plato central de la comida. En lugar de pan blanco podemos usar pan de
centeno integral, más rico en fibra, vitaminas y minerales.
Reducir
el consumo de carne y aumentar el de pescado (3-4 veces por semana) por
ejemplo en la cena y legumbres (2-3 veces por semana), que pueden ser
el plato central de la comida. Se pueden consumir 3-4 huevos por semana.
Comer un puñadito de frutos secos 4-5 veces por semana,
como almendras, nueces o avellanas, que son un tesoro de nutrientes.
Aunque resulte paradójico, nos protegen de la obesidad.
Reducir
o evitar la ingesta de alimentos densos en calorías, como bollería y
pasteles, lasaña, quesos curados y cremosos, carnes grasas -tocino,
morcilla, foie-gras, sobrasada, cordero-, frutas en almíbar y zumos
envasados, alcohol, refrescos, etc.
Comer despacio
masticando bien los alimentos facilitará la digestión y absorción de
nutrientes, y nos permitirá "escuchar" las señales de saciedad que manda
nuestro cuerpo.
Reducir el tiempo de actividades
sedentarias, como ver la televisión o estar frente al ordenador, además
de realizar más ejercicio. Un buen programa puede consistir en media
hora de ejercicio aeróbico, cinco días por semana, como caminar, pasear
en bicicleta, bailar, etc. combinado con algunos ejercicios de fuerza
como sentadillas o flexiones. Pero para evitar lesiones, se debe
comenzar por poco tiempo e intensidad, para ir aumentando de forma
progresiva. Consultar un pofesional especializado será de gran utilidad.
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