¿Cuánto aceite de oliva tenemos que consumir al día para beneficiarnos de sus propiedades saludables?

Ya nadie duda que los aceites de oliva son uno de los alimentos más saludables que existen, y con total evidencia la mejor de las materias grasas. Tanto en la Unión Europea como en Estados Unidos pueden emplear alegaciones nutricionales que confirman que tienen efectos beneficiosos sobre la salud y que están asentados en estudios científicos sólidos. 

"Un consumo moderado y habitual de aceite de oliva ofrece muchas ventajas para nuestro organismo, ya que, siendo una grasa necesaria de consumir, sus componentes añadidos hacen que su valor se multiplique y que la dieta se enriquezca más", manifiesta Antonio Escribano, catedrático de Nutrición Deportiva y especialista en endocrinología, nutrición y medicina para la Educación Física y el Deporte.

Pero, al mismo tiempo, los profesionales de la salud y la nutrición advierten que debemos consumirlos con sentido común y moderación: "La alimentación es una cuestión de equilibrio. Ni demasiado, ni demasiado poco. Esto se aplica también a los aceites de oliva", añade el doctor Escribano. 

Ahora bien, ¿cuál es la cantidad diaria razonable para beneficiarnos de sus virtudes saludables, sin por ello sumar demasiadas calorías a nuestra dieta? Las autoridades sanitarias son las que nos dan una primera pista sobre cuál puede ser. 

Empezamos -como es lógico- por la Unión Europea que establece un consumo mínimo de 20 gramos de aceites de oliva a diario. Esa es la cantidad a partir de la cual se puede disfrutar del efecto antioxidante que aportan los polifenoles que tienen los aceites de oliva vírgenes extra y vírgenes, siempre y cuando integren más de 5 miligramos de estos compuestos. No obstante, subraya que tal consumo debe realizarse dentro de una dieta rica y variada, y un estilo de vida saludable. 

Idéntica cantidad establecen las autoridades sanitarias del otro lado del Atlántico. La Food and Drug Administration, entidad que regula esos aspectos en Estados Unidos, determinó en 2018 que el consumo de 20 gramos diarios de aceites ricos en ácido oleico (o su equivalente, una cucharada y media), puede reducir el riesgo de contraer una enfermedad coronaria cuando sustituye a igual cantidad de grasas saturadas en la dieta. Eso sí, siempre que ese consumo no suponga un incremento de las calorías ingeridas. 

Así, queda claro que tomar 20 gramos de aceites de oliva a diario, preferentemente vírgenes extra o vírgenes, nos beneficiarnos de sus efectos antioxidantes. O lo que es lo mismo, una cucharada y media (unos 22 mililitros). 

Estudio

Pero hay que tener en cuenta que esa cantidad es la mínima para disfrutar de sus virtudes saludables. A partir de ahí, entramos en un terreno resbaladizo (nunca mejor dicho). Por ello, lo mejor es ponerse en manos de aquellos que más saben de nutrición, salud y dieta mediterránea, como los investigadores del influyente estudio Predimed, en el que participaron unas 7.500 personas.  

Ramón Estruch, consultor senior del servicio de Medicina Interna del Hospital Clínic de Barcelona y coordinador del estudio, confirma que los participantes en el proyecto, que siguieron una dieta rica aceites de oliva virgen extra durante años, "tenían menos riesgo de padecer diabetes, su presión arterial era mucho más baja, presentaban menos cuadros de depresión y, sobre todo, tenían menos riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular". Esta comparación se realizó con otro grupo que siguió una dieta sana, pero baja en grasas.

Algo parecido ocurrió en el estudio CordioPrev, cuyos resultados publicó la prestigiosa revista The Lancet hace un año. Después de una media de siete años, los 500 participantes que habían sufrido un infarto y siguieron una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen extra "experimentaron una reducción de un 28% menos de recaídas en su enfermedad. 

Incluso en el grupo de los hombres, la reducción del riesgo cayó en mayor medida, un 33%, comparado con los otros 500 que siguieron una dieta sana, pero baja en grasas. Al final, comprobamos que el aceite de oliva es más eficaz que cualquiera de los fármacos existentes para prevenir la muerte o el reinfarto", asegura el doctor Fernando López Segura, especialista en Medicina Interna y uno de los investigadores principales del citado estudio.

A los participantes en ambos proyectos se les recomendó un consumo diario de 40 a 50 mililitros de aceite de oliva virgen extra, entre tres y cuatro cucharadas soperas. Los expertos aseguran que esa puede ser la cantidad óptima. 

Los doctores Antonio Escribano, Ramón Estruch y Fernando López Segura son miembros del Panel de Expertos del Aceite de Oliva, colaboran con la Interprofesional del Aceite de Oliva Español en la de divulgación de las bondades del aceite de oliva, dirigiéndose tanto a los profesionales de la medicina como a los consumidores de hoy y del futuro (generaciones Z e Y).