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El azúcar concentra buena parte del debate en torno al zumo de naranja, aunque la discusión parte muchas veces de una confusión de base. Zumo, zumo a partir de concentrado y néctar coinciden en las estanterías, pero no en su composición ni en su categoría legal.
Esa diferencia importa especialmente al hablar de azúcares: la normativa española impide añadir azúcar al zumo de naranja 100%, de forma que sus azúcares proceden solo de la fruta. En paralelo, distintos estudios están documentando qué papel puede tener una cantidad moderada de esta bebida en la alimentación, en particular como fuente de vitamina C, incluido un trabajo reciente de la Universidad de Ulster publicado en Frontiers in Nutrition que cruza el consumo de zumo con la ingesta de vitamina C y de azúcares libres en miles de personas.
El zumo de naranja frente al néctar según la normativa
El Real Decreto 781/2013 traslada a España la normativa europea sobre este tipo de bebidas y separa el zumo de frutas, el zumo a partir de concentrado y el néctar. Los dos primeros toman sus azúcares directamente de la fruta y no admiten azúcar añadido; el segundo se reconstituye con agua tras retirar parte de ella en la elaboración.
El néctar, por su parte, se elabora con zumo, puré o ambos, con agua añadida y, en ciertos casos, azúcares o miel, además de porcentajes mínimos de fruta según la variedad. Según el sector citrícola español y su iniciativa "Nada más que zumo. Nada menos que zumo", buena parte del malentendido nace de tratar estas categorías como si fueran intercambiables.
Vitamina C y zumo de naranja en la dieta diaria
El estudio de la Universidad de Ulster se apoyó en los datos dietéticos de 3.558 personas del Reino Unido, extraídos de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición de 2019-2023, para analizar cómo el consumo de zumo incide en la vitamina C y en los azúcares libres de la dieta.
Sus resultados muestran que dejar de tomar zumo de naranja apenas variaría el total de azúcares libres consumidos, aunque sí reduciría de forma clara la ingesta de vitamina C. Cerca del 40% de las personas del estudio tomaba zumo de fruta, y ese grupo obtenía de él cerca de una cuarta parte de su vitamina C, un aporte similar al de la fruta entera o las verduras cocinadas.
Los investigadores sitúan el mayor margen de mejora en quienes hoy no beben zumo: sumar 150 mililitros diarios podría aumentar su ingesta de vitamina C sin que el total de azúcares libres crezca de forma relevante.
El lugar del zumo de naranja junto a la fruta entera
El estudio no aboga por un consumo sin límites ni por sustituir con zumo otras fuentes de fruta y verdura, sino por valorar el papel de una ración pequeña en una dieta equilibrada.
En España, el estudio ANIBES, con 2.009 personas de entre 9 y 75 años, situó la ingesta media declarada de vitamina C en 84,4 miligramos al día y detectó que el 29% de la población no llegaba al 80% de la recomendación, con frutas y verduras aportando más del 70% del total.
Los azúcares presentes en el zumo de naranja se contabilizan como libres, sin que eso implique azúcar añadido durante su elaboración, algo que conviene no confundir. Admitir su aporte de vitamina C tampoco significa impulsar un consumo elevado, sino apostar por una ración moderada de 150 ml dentro de una dieta variada.